■ Vitamina C

¿Qué es la vitamina C?

El ácido ascórbico (C₆H₈O₆) conocido como vitamina C, es el principal antioxidante no enzimático hidrosoluble en el plasma sanguíneo.

La vitamina C surge como una necesidad evolutiva en la era paleozoica, como respuesta al aumento del oxígeno atmosférico. Por lo que solo aquellos animales que desarrollaron un sistema antioxidante sobrevivieron.

Un antioxidante, es aquella molécula que tiene la capacidad de donar electrones al radical libre que se encuentra inestable, con el fin de prevenir que provoque la oxidación de otras moléculas biológicas como proteínas, lípidos y ácidos nucleicos.

Cuando la vitamina C dona un electrón, se convierte en el radical ascorbilo, pero es relativamente estable y poco reactivo; y cuando dona su segundo electrón, se forma el ácido dehidroascórbico.

Aunque la mayoría de mamíferos pueden sintetizarla en el hígado, los humanos carecen de esta capacidad debido a la falta de la enzima que cataliza el paso final de su biosíntesis; así como los primates, cobayas y algunas especies de cerdos, aves y murciélagos.

Funciones de la vitamina C

Las principales funciones de la vitamina C son neutralizar los radicales libres, reducir el hierro (potencia la absorción intestinal de hierro no ligado al grupo Hemo, es decir, el hierro de los alimentos de origen vegetal), regenerar la vitamina E y actuar junto a enzimas que participan en la síntesis de neurotransmisores, en la regulación de la expresión génica y en el entrecruzamiento (una fase de la síntesis) de las fibras de colágeno. Tiene la capacidad de absorber radiación ultravioleta y evitar el daño fotoquímico en órganos expuestos, en humanos el humor acuoso tiene mayor concentración de vitamina C que el plasma.

Ingesta recomendada

La ingesta recomendada diaria depende de la edad, el sexo y los factores de riesgo de cada persona (consumo de tabaco, alcohol, adulto mayor institucionalizado…)

Etapa de la vida	Cantidad recomendada
Hasta los 6 meses	40 mg
De 7 a 12 meses	50 mg
De 1 a 3 años	15 mg
De 4 a 8 años	25 mg
De 9 a 13 años	45 mg
De 14 a 18 años (varones)	75 mg
De 14 a 18 años (mujeres)	65 mg
Adultos (hombres)	90 mg
Adultos (mujeres)	75 mg
Adolescentes embarazadas	80 mg
Mujeres embarazadas	85 mg
Adolescentes en período de lactancia	115 mg
Mujeres en período de lactancia	120 mg

Las necesidades de la vitamina aumentan en el caso de ser fumador (se debe añadir 35 mg), en las mujeres que toman anticonceptivos orales, así como después de intervenciones quirúrgicas o traumatismos o quemaduras; y en los bebés alimentados con leche de vaca, ya sea evaporada o hervida, porque la leche de vaca contiene una cantidad muy escasa de vitamina C y el calor puede destruir esta vitamina.

Efectos en la salud

Su deficiencia se denomina escorbuto y se presenta cuando ha sido eliminada de la dieta (o por una ingesta escasa, de menos de 10 mg por día) por un periodo de uno a tres meses. El escorbuto se caracteriza por presentar síntomas como fatiga, dolor articular, petequias (pequeñas manchas en la piel de color rojo o violeta), vello ensortijado o en forma de “sacacorcho”, gingivitis (inflamación y sangrado de encías), aflojamiento o pérdida de dientes, facilidad para desarrollar hematomas y retraso en la curación de las heridas.

El efecto protector de la vitamina C no reduce el riesgo de resfriarse. Una vez se tiene síntomas del proceso de resfriado, tampoco son eficaces los suplementos. Sin embargo, el estudio de varias investigaciones concluyen que la suplementación con vitamina C solo reduce esta incidencia en personas que desarrollan actividad física intensa, no en la población general.

La vitamina C posee una acción anti-inflamatoria, asociada a la reducción en la secreción de citoquinas pro-inflamatorias.

El efecto del estrés oxidativo es el causante del origen y la propagación del cáncer, siendo uno de los factores que contribuyen al desarrollo de mutaciones, por lo que el consumo de vitamina C, así como el de otros antioxidantes tiene efectos benéficos en su prevención. Los individuos con cáncer suelen tener bajos niveles plasmáticos de vitamina C y menor respuesta a la suplementación. Es posible que esta hipovitaminosis pueda ser un efecto secundario de algunas terapias anticancerígenas o que se produzca debido a la mayor captación de vitamina C por parte de las células tumorales.

A nivel de sistema nervioso, la vitamina C es un cofactor enzimático para la síntesis de norepinefrina y facilita la síntesis de dopamina. Participa en los procesos de maduración neuronal durante el desarrollo embrionario, en la neurotransmisión y en la inmunomodulación. Estudios experimentales han evidenciado efectos protectores en enfermedades neurodegenerativas, principalmente en Alzheimer y Parkinson. En personas con déficit cognitivo leve se han encontrado bajos niveles de vitamina C.

Absorción

La vitamina C se concentra principalmente en las glándulas suprarrenales y cerebro; así como en el ojo, hígado, bazo, glándulas tiroideas y presenta los menores niveles en músculo y tejido adiposo.

La absorción de la vitamina C se produce en el intestino delgado y depende de la dosis ingerida. Si la ingesta es menor de 100 mg diarios (2 ó 3 piezas de fruta o verdura), se absorbe entre el 80 y el 90%; mientras que si es de 200 mg diarios (4 ó 5 piezas de fruta o verdura), se absorbe totalmente.

El consumo de vitamina C en concentraciones demasiado elevadas puede causar diarrea, náuseas, vómitos, cólicos estomacales, acidez estomacal, formación de cálculos renales y aumento de ácido úrico. Así mismo existe una disminución progresiva de la absorción de vitamina C con dosis mayores a 500 mg, por ejemplo, al ingerir 3 g (dosis a partir de la cual se puede presentar efectos adversos), sólo se absorbe un 40%. La reabsorción renal de vitamina C también depende de la dosis ingerida, en este caso, con dosis mayores a 80 mg/día se comienza a saturar su reabsorción, excretándose en la orina. En las personas que padecen hemocromatosis (acumulación excesiva de hierro en el organismo), dosis elevadas podrían empeorar el exceso de hierro y dañar los tejidos del cuerpo. El exceso de vitamina C a altas dosis puede convertirse en oxidante.

Etapa de la vida	Límite máximo recomendado
Hasta los 12 meses	No se ha determinado
De 1 a 3 años	400 mg
De 4 a 8 años	650 mg
De 9 a 13 años	1200 mg
De 14 a 18 años	1800 mg
Adultos	2000 mg

¿Qué alimentos son fuente de vitamina C?

La vitamina C está presente en diferentes frutas y vegetales, siendo más conocida su presencia en las frutas cítricas. El resto del aporte diario de vitamina C está dado por el consumo de verduras, como el tomate y la coliflor, y por el consumo de bebidas, salsas, lácteos y huevos.

Hay frutas y vegetales que presentan niveles de vitamina C sobre los 40 mg/100 g de alimento, como la papaya, el brócoli, los repollos bruselas y las espinacas, pero en su cocción pierden hasta un 90% de su contenido.

Los métodos de calentamiento rápido (microondas) o el uso de la menor cantidad de agua posible al cocinar, como al vapor o freír o escaldar, pueden preservar la vitamina. Se aconseja la ingestión de frutas y verduras crudas, en su máxima madurez porque contienen la mayor cantidad de vitamina C. Se deben almacenar el menor período de tiempo posible y evitando la exposición a la luz y el calor. En el caso de zumos procesados, se prefieren envases de cartón.

Bibliografía

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